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O Desafio De Fitness De 30 Dias
O Desafio De Fitness De 30 Dias

Vídeo: O Desafio De Fitness De 30 Dias

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Vídeo: DESAFIO DE VERÃO 30 DIAS #1 | Playdance Fit 2024, Marcha
Anonim

Algumas dicas antes de começar seu desafio:

Encontre um amigo para se juntar a você: Pode ser um amigo que mora na mesma rua ou sua irmã que mora do outro lado do país. De qualquer forma, ter alguém que está fazendo o desafio com você ajudará na prestação de contas, diz Gurule.

Tenha em mente: “Tenha o calendário em um lugar que você possa ver todos os dias e certifique-se de marcar os dias de conclusão”, diz Gurule. "Quanto mais dias forem marcados, melhor você se sentirá." E se você perder um dia, não se preocupe. Sinta-se à vontade para pular e completar o circuito de terça-feira no domingo se precisar trocar um "dia de descanso" por um ativo.

De olho no prêmio: Definir uma recompensa para si mesmo lhe dará ainda mais incentivo para ver 30 marcas de seleção no calendário. Antes de começar, decida uma recompensa que você receberá ao terminar, como um novo top de treino, tapete de ioga ou ir ao seu restaurante favorito.

E agora, sem mais delongas, aqui está seu desafio de condicionamento físico de 30 dias!

Semana 1: Uma descrição de como fazer cada exercício está abaixo.

Semana 2: * Peso corporal com adição de pesos leves e uma bola de estabilidade.

Semana 3: Aumente o ritmo de cada circuito para aumentar a resistência. Além disso, faça 12 repetições de cada exercício, 5x por dia.

Semana 4: Adicione um limite de tempo de 20-25 minutos para que você se mova mais rápido, o que tornará esta semana mais uma semana de treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT).

Descrição dos exercícios:

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Rotações da prancha:Comece na prancha; gire para um lado, levantando seu braço para o céu. Volte para a prancha e repita do outro lado.

Lunges laterais:Fique de pé, dê um salto para a direita e, em seguida, levante a perna direita do chão ao voltar a ficar em pé. Avance para a esquerda.

Ponte de glúteo de uma perna: Deitado de costas com as pernas dobradas no chão, levante uma perna no ar, mergulhe o traseiro em direção ao chão e suba de volta.

Alpinistas:Começando em uma prancha, levante o pé direito e puxe-o em direção ao peito. Repita com a esquerda e continue o mais rápido possível, mantendo as costas retas.

Plank Up Downs: Começando na prancha, abaixe o antebraço direito e depois o esquerdo. Eleve-se de volta à prancha, começando com a mão direita e depois com a esquerda.

Fileiras do batente da porta: Segure ambos os lados do batente de uma porta e incline-se para trás. Mantendo as costas retas, puxe-se de volta para a porta.

V-Ups: Deitado no chão, levante a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente para formar um "V".

Burpees: Pule direto para cima, pule para baixo na prancha, faça uma flexão e depois pule de volta para ficar em pé (para uma versão modificada, pule a flexão).

Plank Jump Ins: Comece na prancha. Mantendo as mãos no chão, pule os pés para a mão direita. Pule de volta para a prancha e depois pule com os pés para a mão esquerda.

Jump Knee Tucks: Dê um salto no ar, puxando os joelhos o mais perto possível do peito.

Saltos de agachamento: Agache-se, pule explosivamente e volte para a posição agachada.

Flexão de isquiotibiais na bola de estabilidade: Deitado de costas, coloque as panturrilhas no topo da bola de estabilidade e levante os quadris. Puxe a bola com os pés e, em seguida, empurre-a de volta, mantendo os quadris levantados o tempo todo.

Lunges com Dumbbell Press: Segurando os pesos na altura dos ombros, empurre acima da cabeça enquanto alterna os arremessos para frente.

Ponte Glútea: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, alinhados com os quadris. Levante os quadris em direção ao teto e abaixe lentamente.

Aumento do deltóide lateral com halteres: Segurando um peso em cada mão, levante os braços para cada lado até que os cotovelos estejam na altura dos ombros.

Voar no peito na bola de estabilidade: Sente-se em uma bola de estabilidade com um peso em cada mão. Role lentamente para baixo de forma que sua cabeça e ombros estejam apoiados na bola e seus pés fiquem firmemente plantados no chão. Levante os dois pesos acima da cabeça e, em seguida, abaixe lentamente os braços para os lados dos ombros e levante-os de volta.

Linhas com halteres: Flexione os quadris e os joelhos e abaixe o tronco para ficar quase paralelo ao chão. Dobre os cotovelos, puxe os halteres em direção às costelas e abaixe-os lentamente.

Tampas de ombro de prancha: Enquanto estiver na prancha, toque com a mão direita no ombro esquerdo e, em seguida, toque com a mão esquerda no ombro direito. Tente manter os quadris o mais estáveis possível.

Ab Roll Out na bola de estabilidade: Ajoelhando-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril, coloque os antebraços na bola de estabilidade. Role lentamente a bola para longe de você, mantendo as costas retas e o núcleo engajado e, em seguida, role de volta para a posição inicial.

Pose do barco: Sentado no chão com as pernas juntas, levante-as do chão e segure-as com os braços estendidos. Para uma modificação, dobre os joelhos.

Joelhos altos: Correndo no lugar, levante os joelhos o mais alto possível.

Macacos Power Jumping: Faça um salto para a posição de agachamento e depois pule de volta para ficar de pé.

Dobrado sobre mosca reversa: Flexione os quadris e os joelhos e abaixe o tronco para ficar quase paralelo ao chão. Simultaneamente, levante os braços para os lados até que atinjam a altura dos ombros e abaixem as costas.

Pernas mais baixas: Deite-se no chão com as duas pernas esticadas para cima, acima dos quadris. Abaixe lentamente até que estejam quase tocando o solo e então levante de volta.

Dobra do joelho no peito com bola de estabilidade: Coloque a bola de estabilidade sob seus pés e tornozelos e levante-se em uma posição de prancha. Lentamente, puxe os joelhos na direção do peito e empurre de volta para fora.

Wood Chop: Segurando um peso com as duas mãos, estenda os braços em direção ao tornozelo esquerdo ao se agachar. Enquanto se levanta, gire o tronco para a direita, levantando os dois braços sobre o ombro direito. Depois de completar um determinado número de repetições, mude de direção.

Alpinistas do Homem-Aranha: Começando na prancha, coloque o pé direito sobre a mão direita. Volte para a prancha. Passe o pé esquerdo para a mão esquerda. Volte para a prancha.

Agachamento dividido búlgaro: Uma estocada com a perna de trás elevada em um degrau, banco ou caixa.

Flexões de inclinação: Fazer flexões contra uma parede, bancada ou caixa para criar menos resistência.

Aumento do braço em Y: Com o estômago apoiado em uma bola de estabilidade ou no chão, levante os braços acima da cabeça em um ângulo de 30 graus para formar um "Y".

Quedas: Sentado em um sofá, banco ou cadeira, coloque as palmas das mãos em cada lado do quadril. Dê um passo para fora de forma que seu traseiro fique fora do assento. Dobre os cotovelos, abaixe-os em um ângulo de 90 graus e pressione de volta para cima.

Bola passa com bola de estabilidade: Deite-se no chão e segure a bola de estabilidade acima da cabeça. Levante os braços e as pernas simultaneamente, trocando a bola para os pés. Abaixe, levante e repita a troca.

Limitadores laterais: Começando em uma posição de estocada lateral, salte do chão e caia em uma estocada lateral do outro lado. Repita de um lado para o outro.

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